La cadence de course et son importance
La cadence de course, ou nombre de pas par minute (ppm), est un facteur clé de l’efficacité et de la sécurité en course à pied. Elle désigne le nombre de fois que vos pieds frappent le sol en une minute. Une cadence optimale permet de courir de manière plus fluide et de réduire l’impact sur vos articulations.
Pourquoi la cadence est-elle importante ?
Réduction de l’impact au sol : Une cadence plus élevée réduit le temps que vos pieds passent au sol, ce qui diminue l’impact sur vos articulations, en particulier les genoux et les hanches. Cela permet de courir plus efficacement tout en réduisant les risques de blessures.
Amélioration de l’économie de course : Une cadence trop basse peut entraîner une foulée trop longue, ce qui génère une dépense énergétique excessive. À l’inverse, une cadence plus élevée (environ 170-185 ppm pour de nombreux coureurs réguliers) optimise l’utilisation de l’énergie en raccourcissant la foulée et en maintenant une meilleure posture.
Prévention des blessures : Une foulée plus courte à une cadence plus élevée contribue à limiter les forces excessives exercées sur les articulations et à éviter les erreurs biomécaniques, comme l’attaque talon exagérée.
Quelle est la cadence idéale ?
La cadence idéale varie d’un coureur à l’autre, mais la plage généralement recommandée est de 170 à 190 ppm pour la majorité des coureurs à un rythme modéré. Cela dépend également du niveau du coureur, de la vitesse de course et de la morphologie.
Coureurs débutants : La cadence moyenne des débutants peut souvent se situer autour de 150-160 ppm. Travailler progressivement à augmenter la cadence, sans exagérer, peut être bénéfique pour l’efficacité.
Coureurs confirmés : Les coureurs plus expérimentés ont tendance à courir dans la plage de 170-180 ppm, surtout sur des distances comme le 10 km ou le semi-marathon. En augmentant progressivement la cadence, ils réduisent leur risque de blessure et gagnent en efficacité.
Comment améliorer votre cadence ?
Mesurez votre cadence actuelle : Votre montre de course vous donnera votre cadence. Cela vous permet de savoir où vous vous situez actuellement. Ma cadence après 2 ans au club était toujours de 152 ; j’y travaille désormais et elle est maintenant de 165 après six semaines.
Augmentez progressivement : Si votre cadence est inférieure à 170 ppm, essayez de l’augmenter de 5 en 5 progressivement, jusqu’à atteindre une cadence qui vous permet de courir efficacement et confortablement. Le mieux pour s’entraîner à une cadence spécifique est de courir en écoutant une playlist spécialement conçue pour ça (j’utilise celles-ci en ce moment). Il peut être plus simple de se focaliser sur la cadence au niveau des bras ; les jambes devraient suivre naturellement.
Entraînez-vous en fractionné : Les entraînements de fractionné, où vous alternez des phases de course rapide et de récupération, sont de bons moyens d’augmenter la cadence de manière naturelle.
Faites attention à votre technique : Assurez-vous de garder une posture droite, d’avoir une attaque médiane ou avant-pied, et d’éviter les foulées trop longues.
Améliorer la cadence de course est une façon efficace d’optimiser votre technique et de minimiser les risques de blessures. Cela fait partie intégrante d’une approche globale de l’entraînement, aux côtés de la gestion de la VMA, FCM et de la récupération.