Les différents types d’entraînements et leur rôle

Chaque type d’entraînement joue un rôle clé dans la progression du coureur. Pour aller plus loin sur les zones et les types d’entraînement, regardez cette vidéo. Voici les principales séances utilisées en course à pied :

Endurance fondamentale (EF)

C’est une partie très importante de l’entraînement et doit représenter au moins 70% du volume d’entraînement. Pourtant, l’endurance fondamentale est souvent négligée ou courue beaucoup trop rapidement. Pour aller plus loin sur l’endurance fondamentale, regardez cette vidéo.

L’endurance fondamentale est souvent qualifiée de “lente” ou même “inutile” car elle est réalisée à une intensité souvent jugée trop basse, représentant environ 60 à 75 % de la FCM. C’est une allure à laquelle on peut parler sans être essoufflé ou bien respirer par le nez. Par exemple, ma FC cible pour mes sorties d’endurance est autour de 140 bpm ; pour l’instant, cela correspond souvent à une allure de 5’50’’ au km (soit une vitesse de 10,3 km/h, soit seulement 60% de ma VMA). Si votre ego ne vous laisse pas courir à 60% de votre VMA, enlevez l’information de vitesse/allure de votre montre pour vos sorties d’EF.

Cette allure lente a un rôle clé dans l’entraînement des coureurs, et son objectif principal est de développer la capacité aérobie de manière progressive et efficace, sans surcharger l’organisme.

Développement de l’endurance aérobie

L’endurance fondamentale repose sur l’utilisation du système aérobie, qui tire son énergie principalement des graisses et de l’oxygène. À une allure modérée ou lente :

  • Le corps est capable de puiser efficacement dans les réserves de graisses pour produire de l’énergie (au lieu d’utiliser les réserves limitées de glycogène), ce qui permet de soutenir l’effort pendant de longues périodes sans s’épuiser trop rapidement.

  • Plus la vitesse est faible, plus le corps a le temps de s’adapter à utiliser efficacement l’oxygène pour alimenter les muscles.

En travaillant cette zone, vous améliorez progressivement votre capacité à courir plus longtemps sans fatigue, ce qui est essentiel pour toutes les distances, même pour les courses plus rapides.

Renforcement du système cardiovasculaire

À une intensité basse, le cœur et les poumons travaillent de manière continue mais à une intensité qui permet une récupération active, sans stress excessif. Vous améliorez l’efficacité du cœur, qui pompe plus de sang à chaque battement, ce qui réduit le nombre total de battements nécessaires pour fournir le même apport d’oxygène. Cela permet également de développer le réseau capillaire qui alimente les muscles en oxygène, ce qui augmente la capacité de transport d’oxygène.

Favorise la récupération active

L’endurance fondamentale est suffisamment douce pour être pratiquée fréquemment sans entraîner une grande fatigue musculaire ou articulaire. Courir à une allure plus lente favorise la récupération active :

  • Elle permet d’éliminer les déchets métaboliques, tels que l’acide lactique, accumulés lors d’efforts plus intenses.

  • En courant à une allure modérée, vous continuez à travailler vos muscles tout en leur donnant le temps de se régénérer.

Il est intéressant de faire une séance courte à faible intensité le mercredi, pour récupérer de la séance intense du mardi (exemple : 25-30 min d’EF).

Prévention des blessures

En courant à une allure plus lente, vous minimisez l’impact sur vos muscles, articulations et tendons. Cela réduit considérablement le risque de blessures liées à la surcharge ou à la répétition des efforts à haute intensité :

  • L’entraînement intensif fréquent peut engendrer des micro-traumatismes ou des tensions musculaires.

  • L’endurance fondamentale, étant moins exigeante, permet de limiter ces contraintes tout en apportant des bénéfices durables.

Économie d’énergie et gestion de l’effort

Apprendre à courir à une allure plus lente améliore l’efficacité énergétique, ce qui est essentiel pour gérer son énergie sur des distances plus longues. En courant à une allure confortable, vous enseignez à votre corps à courir de manière économique, sans gaspiller de l’énergie :

  • Vous développez une technique plus fluide et plus durable pour les efforts prolongés.

  • Les muscles travaillent plus efficacement et les réserves énergétiques (glycogène) sont préservées pour des moments où des efforts plus intenses sont nécessaires (par exemple, dans les phases de fractionné ou de compétition).

Optimisation de la base d’entraînement

L’endurance fondamentale constitue la base de la pyramide d’entraînement. Si cette base est solide, vous serez mieux préparé à soutenir des séances plus intenses :

  • En passant plus de temps à un rythme fondamental lent, vous pouvez construire une base d’endurance qui vous permettra de maintenir des efforts soutenus sur une plus longue durée et de récupérer plus rapidement.

  • En développant cette base, vous pouvez plus facilement progresser vers des vitesses plus élevées en minimisant les risques de surentraînement.

Conclusion

L’endurance fondamentale (EF) est lente par conception, car cette allure permet d’entraîner le système aérobie de manière optimale, de renforcer le cœur et les muscles sans stress excessif, et de préparer le corps à des efforts plus intenses tout en favorisant la récupération. Bien qu’elle puisse sembler moins stimulante que les séances rapides, elle est absolument cruciale pour la progression globale du coureur à moyen et long termes, que ce soit pour la performance ou pour éviter les blessures.

Séances d’allure spécifique

Les séances d’allure spécifique consistent à courir à l’allure de compétition visée, ou légèrement plus rapide (comme 5 secondes plus rapide par km). On pourra faire des blocs de 10 à 30 minutes (suivant si on veut courir un 10 km ou plutôt un marathon). Jean-Jacques conseille, par semaine, de courir la distance voulue à l’allure voulue, en plusieurs blocs et séances. Par exemple, on peut faire 5-7 blocs de 3-4 km répartis sur 2-3 séances lors d’une préparation semi-marathon. Les premières semaines de la préparation, on pourra en faire moins et/ou avec plus de récupération entre les blocs.

Objectif : Améliorer la capacité à maintenir une allure soutenue sur de longues distances et habituer son corps à une allure spécifique.

Exemple : Courir 3 x 15 minutes à 85% FCM avec 3 minutes de récupération entre chaque série.

La séance du jeudi s’y prête bien. En préparation générale (non spécifique), on pourra courir “au seuil”. Ou bien, en EF.

Estimation des vitesses et temps de course

Course Vitesse estimée
(km/h) 		Allure estimée
(min/km) 		Chrono estimé

Ce sont des estimations moyennes données sur Campus, donc avec une marge d’erreur, mais ça devrait déjà donner une bonne idée. J’ai juste changé l’estimation du temps au marathon qui était vraiment pessimiste. Inversement, on pourrait utiliser certaines performances en compétition pour estimer sa VMA.

Seuil

L’entraînement au seuil correspond à une intensité située autour de votre seuil lactique, c’est-à-dire le point où l’accumulation de lactate dans le sang commence à devenir plus rapide que son élimination. C’est une zone-clé pour améliorer votre capacité à maintenir un effort soutenu plus longtemps.

On distingue souvent deux types de seuils :

  • Seuil aérobie : seuil en dessous duquel le corps utilise principalement l’oxygène pour produire de l’énergie.
  • Seuil anaérobie (souvent appelé simplement “seuil”) : intensité maximale à laquelle on peut courir longtemps sans accumuler de lactates de manière incontrôlable.

L’allure de seuil correspond à environ :

  • 85–90 % de la FCM
  • L’allure qu’on peut tenir pendant 60 minutes, donc souvent entre l’allure semi et 10 km (89 et 40 min pour moi), soit 5–10 s/km plus lente que l’allure 10 km ou 5–10 s/km plus rapide que l’allure semi.

Objectifs :

  • Améliorer la tolérance à l’effort prolongé à intensité élevée.
  • Repousser le seuil lactique, permettant de courir plus vite avant d’entrer en dette d’oxygène.
  • Développer la puissance aérobie sans trop fatiguer le corps.

Exemples :

  • 10 x 3 min avec 1 min de récupération active
  • 2 à 4 x 8–10 min avec 2 min de récupération active
  • 3 x 2000 m à allure semi-marathon avec 1’30 de récupération active

Fractionné court / VMA

Le fractionné court alterne des phases de course rapide à haute intensité (90–105% VMA) avec des périodes de récupération active ou de repos. On pourra courir des 200m à 105% de la VMA, des 400 à 100%, et des 1000 à 90–95%. Ce type d’entraînement permet de travailler à des intensités élevées sans accumuler trop de fatigue.

Objectif : Améliorer la VMA, la VO2max, et la puissance aérobie (la capacité à produire de l’énergie en utilisant l’oxygène).

Exemple : 10 x 400 m à 100% VMA avec 1 minute de récupération entre chaque série.

C’est la séance du mardi. Généralement, elle totalise environ 16 minutes et au maximum 5 km d’intensité. On peut s’arrêter à 4 km si on a déjà beaucoup forcé. Mais, si on finit les 5 km sans être vraiment fatigué, il faudra aller plus vite sur la prochaine séance.

Pour les fractionnés, deux types de récupération sont possibles:

  • Récupérations courtes : Elles sont utilisées pour travailler la résistance à la fatigue et la récupération rapide tout en augmentant la capacité aérobie. Ici, on privilégie la réduction des récupérations (plus courtes ou plus actives), plutôt que l’augmentation de la vitesse. Plutôt destiné à des coureurs de 10 km à marathon (nous).

  • Récupérations longues (comme 2–3 minutes) : Travaillent la puissance aérobie pure ; prendre plus de pause permet de maintenir une vitesse plus élevée sur chaque répétition.

Mais est-ce que la VMA n’est pas surcotée ? Regardez cette vidéo et cette vidéo.

Temps et allures par répétition

Distance %VMA Travail Allure Chrono (par rep) #reps

Endurance active (ou tempo)

L’endurance active est un entraînement à intensité modérée, légèrement en-dessous du seuil lactique (un point critique au delà duquel le corps commence à produire de l’acide lactique à un rythme supérieur à celui auquel il peut l’éliminer), autour de 80–85% FCM. C’est une allure que vous pouvez maintenir pendant une durée prolongée, mais qui nécessite plus de concentration que l’endurance fondamentale. C’est un type de séance que je ne pratique pas personnellement ; j’ai un entraînement dit “polarisé” où j’essaie désormais de courir beaucoup à faible intensité (EF), un peu à haute intensité (seuil et VMA), et très peu à moyenne intensité (en dehors des blocs d’allure spécifique).

Objectif : Améliorer l’endurance et la capacité à maintenir un effort prolongé.

Exemple : Courir 45 minutes à 80% FCM.

Sortie longue

La sortie longue est une séance clé pour ceux qui préparent des courses de longue distance (semi-marathon, marathon, trail). Elle consiste à courir à allure modérée (70–80% FCM) sur une longue durée (1h et plus). C’est globalement une séance d’EF, mais plus longue. On pourra aussi y inclure des blocs d’allure spécifique à la compétition préparée. Pour aller plus loin sur la sortie longue, regardez cette vidéo.

Pour une sortie longue, la distance maximale recommandée dépend du volume hebdomadaire total, car elle doit rester proportionnelle pour éviter le surmenage et les blessures. Une règle fréquemment utilisée par les entraîneurs est que la sortie longue ne dépasse pas 30 à 35 % du volume hebdomadaire total (en kilomètres). Cela peut varier selon les objectifs (10 km, semi, marathon) et le niveau du coureur.

Elle se pratique généralement pendant le week-end. Il y a des groupes du club qui courent régulièrement le week-end ; on va mettre en place des sous-groupes WhatsApp les recensant en ligne.

Objectifs :

  • Développer la résistance et l’endurance musculaire.

  • Apprendre à gérer son effort sur longues distances.

  • Tester sa stratégie de ravitaillement pour longues distances.

Exemple : Sortie de 1h45 à 70–75% FCM.

Plyométrie et renforcement musculaire

La course à pied sollicite intensément les muscles des jambes et le tronc. Le renforcement musculaire et la plyométrie (exercices explosifs) permettent d’améliorer la puissance, l’efficacité biomécanique, l’endurance, et de prévenir les blessures. Pour aller plus loin sur le renforcement musculaire et la préparation physique, regardez cette vidéo / podcast.

Objectifs :

  • Renforcer les muscles stabilisateurs et améliorer la foulée.

  • Prévenir les blessures par un travail musculaire ciblé.

  • Ralentir le vieillissement musculaire.

Exemple : Séance de 20 minutes avec des squats, fentes, sauts, planches, et gainage. Comme dans cette vidéo. Aussi d’autres exercices dans cette vidéo.