Plans d’entraînement

Préparer une course nécessite un plan structuré adapté à votre niveau et à votre objectif. Demandez aux entraîneurs pour obtenir un plan d’entraînement personnalisé. Voici des exemples de plans d’entraînement pour différentes distances :

Préparer un 10 km

Un plan typique de 8 semaines pourrait inclure :

  • 1 sortie longue par semaine.

  • 3 séances de course plus courtes par semaine (1 EF, 1 spécifique, 1 fractionné).

  • 1 séance de renforcement musculaire.

Un plan plus léger :

  • Endurance fondamentale : 30 min à 45 min à une allure confortable.

  • Fractionnés courts : 5 x 1 min à allure rapide, récupération 1 min entre les répétitions.

  • Sortie longue : 45 min à 1 heure à une allure confortable.

Préparer un semi-marathon

Un plan de 12 semaines pourrait inclure :

  • 1 sortie longue en augmentant progressivement la distance.

  • 4 séances de course plus courtes par semaine (2 EF, 1 spécifique, 1 fractionné).

  • 1 séance de renforcement musculaire.

Un plan plus léger :

  • Endurance fondamentale : 45 min à 1 heure à une allure confortable.

  • Entraînement allure spécifique : 3 x 10 min à allure semi-marathon, récupération 3 min entre les répétitions.

  • Sortie longue : 1h15 à 1h45 à une allure confortable.

Préparer un marathon

Un plan de 16 semaines pourrait inclure :

  • 1 sortie longue, augmentant progressivement la distance jusqu’à 30 km.

  • 4-5 séances de course plus courtes par semaine (2-3 EF, 1 spécifique, 1 fractionné).

  • 1 séance de renforcement musculaire.

Un plan plus léger :

  • Endurance fondamentale : 1 heure à 1h15 à une allure confortable.

  • Fractionnés longs : 5 x 1000 m à allure rapide, récupération 2 min entre les répétitions.

  • Sortie longue : 1h45 à 2h15 à une allure confortable.

Préparation pour le trail

Pour des conseils pour ceux qui commencent le trail, regardez cette vidéo.

Les plans de trail incluront des éléments spécifiques comme :

  • Des séances de dénivelé.

  • Des sorties longues sur terrain varié.

  • Un travail sur la technique de descente et de montée. Pour des conseils pratiques pour s’améliorer en descente, regardez cette vidéo. Et pour la montée, c’est celle-ci.